蛋白质摄入过量的隐形风险

（图片来源于网络） 健身的人常说“多吃蛋白质长肌肉”，老年人也常常被告知“要多补蛋白防肌肉流失”。蛋白质确实是人体必需的营养，肌肉、皮肤、酶、激素都离不开它。但很多人不知道的是，蛋白质并非越多越好。长期超量摄入，可能存在存在隐形风险。 多少算过量 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，蛋白质应占总热量的10%～20%。65岁以下成年男性每天推荐65克，女性55克；65岁以上男性72克，女性62克。换算成食物，大约是一两肉、一个蛋、一杯奶、二两豆腐再加主食里的一些蛋白质，基本就够了。 （图片来源于网络） 健身人群的摄入量常常远超这个数。有人每天两勺蛋白粉，鸡胸肉牛肉不限量吃，摄入量达到每公斤体重2到4克。有专家指出，超过每公斤体重1.5克通常就被视为明确的高蛋白摄入。而普通人如果体重60公斤，每天吃到90克以上，就算偏高了。 过量摄入蛋白质加重肾脏负担 蛋白质分解后会产生含氮废物，这些废物需要肾脏过滤排出。吃进去的蛋白质越多，肾脏的工作量就越大。短期内，肾脏会通过提高滤过率来应对。健康人的肾脏有储备功能，短期的过量处理不会造成损害，卸下重担后就能恢复。 但如果长期蛋白质摄入过量，就可能是肾脏超滤过的独立危险因素，而持续的肾脏超滤过会加速肾功能恶化。长期的高滤过可能导致肾小球慢性损伤、纤维化，甚至硬化。一项2026年的临床观察发现，高蛋白饮食引发的高滤过状态在12个月内持续存在，蛋白质摄入最高的人群出现肾脏超负荷的风险是最低组的3.48倍。 （图片来源于网络） 更值得警惕的是，慢性肾脏病早期几乎没有症状。我国成人患病率在8%-11%之间，但早期知晓率只有3%-10%。很多人肾功能已经悄悄下降了自己却不知道，继续高蛋白饮食，无异于让疲惫的肾脏通宵工作。 长期过量摄入蛋白质对心血管的风险 2025年发表的一项基于英国生物银行数据的研究，追踪了近两万名参与者，中位随访时间超过13年。结果发现，高蛋白饮食（≥每公斤体重1.8克/天）的人，发生主要心血管不良事件的风险比低蛋白饮食者高出21%。全因死亡风险高出39%，心力衰竭风险高出43%，心肌梗死风险高出50%。 这个关联在55岁以上人群中尤其明显。研究者观察到，55岁以上高蛋白摄入者发生主要心血管事件的风险比低蛋白者高出36%，而55岁以下人群中这种关联并不显著。当然，这是观察性研究，不能直接证明因果，但也应引起注意。 长期摄入过量蛋白质对骨骼的影响 蛋白质对骨骼的影响比较复杂。蛋白质是骨基质的重要成分，适量摄入对骨骼有益。2025年一项涉及13万多人的研究发现，蛋白质摄入最高的人群，骨折风险比最低组低了18%，髋部骨折风险低了37%，这种保护作用在60岁以上人群中更为明显。 （图片来源于网络） 但这里有一个前提条件，那就是钙的摄入要足够。一项较早的研究发现，在钙摄入不足（每天低于800毫克）的人群中，动物蛋白摄入最高的那组，髋部骨折风险反而是最低组的2.8倍。而在钙摄入充足的人群中，高动物蛋白摄入与骨折风险降低85%相关。因此说，蛋白质对骨骼是好是坏，很大程度上取决于钙够不够。 蛋白质的来源也有讲究 （图片来源于网络） 除了吃多少，吃什么也很重要。专家指出，红肉和加工肉类与慢性肾病风险增加有关，其中的氨类和含硫物质有促炎特性，动物蛋白还容易带来酸性物质，使机体出现酸中毒。而坚果、豆类和低脂乳制品则表现出保护作用。 因此，同样是蛋白质吃多了，顿顿牛肉和以鱼、豆、奶为主，身体的反应可能完全不同。 综上所述，对于肾功能正常、没有基础病的人，短期高蛋白饮食通常不会造成明显伤害。但如果长期如此，风险会累积。专家建议，健身人群在增加蛋白质摄入的同时，要注意监测肾功能指标，尤其是肌酐和尿蛋白。 （图片来源于网络） 对于普通人，没有必要刻意追求高蛋白。按膳食指南的建议吃，肉蛋奶豆搭配，蛋白质达标就好。如果因为增肌或疾病恢复确实需要多吃蛋白，最好先了解自己的肾功能状况，并且保证钙的摄入充足。 欢迎在文章右下角评论或留言！ 蛋白质摄入过量的隐形风险 ----- 兰世亭医学健康科普第4326帖 马医生推荐 特别